アスリートの減量期に強力な味方！キノコを使って上手に減量しよう！

アスリートの減量は一般の方のダイエットなどと違い、筋肉などを落とさず余計な脂肪を落とすのが重要になります。

「体重は落とせたけどパフォーマンスも一緒に落ちました。」では減量の意味がありません。

徐脂肪体重を減らさず、体脂肪だけを落とすのがポイントです。

除脂肪体重…全体重のうち、体脂肪を除いた筋肉・骨・内臓などの総量。LBM（Lean body mass）と略いいます。

欠食をしてしまうのはアスリートにとっては非常によくありません。大切なのは食事をしないという選択をするのではなく何をとるかということです。

その中で強力な味方になるのは「きのこ」です。

アスリートの減量には欠食は絶対ダメ！！

アスリートの中には減量をするために朝食や夕食を抜いて減量をしてしまう事がよく見受けられます。

むやみに食事の回数を減らして、炭水化物、タンパク質やビタミン・ミネラルなどの身体に必要な栄養素が不足し、筋肉を落としたりパフォーマンスを落としたりする危険があります。

たとえ減量中でも絶対欠食はしてはいけません。

それに一定以上の空腹状態が続くと、身体は筋肉を分解しエネルギーとして使い始めてしまいます。そして脳が飢餓状態と認識してしまうため、脂肪を貯めこみやすい体質に変化します。

その面からも考え欠食はせず基本の1日3食を守りましょう。

炭水化物ゼロもダメです。

また炭水化物の制限を極端にするのもよくありません。

アスリートの場合一般の方と違ってトレーニングによって多くのエネルギーを利用するため減量中でも最低限は炭水化物を摂ってください。

さらに炭水化物をとらないことにより疲労回復を遅くしたり、脳の栄養は炭水化物からしか取れませんので集中力の低下やけがに繋がります。

最速で疲労回復！！理想的な栄養補給とは！

アスリートの減量は、単なる体重を落とす目的だけではなく筋肉量を維持しながら落とすことが目的のため炭水化物は必要です。

一般の方も実は同じで炭水化物を極端に落とすと体重は落ちるのですが筋肉量も落ちてしまいます。筋肉量が落ちると代謝量も落ちますのでリバウンドの原因になります。

減量をする場合は計画的に落とす！？

アスリートの減量は無計画に落とすと筋肉量を落としてしまうことに繋がりますし、パフォーマンスを落とすどころかケガにもつながります。そこで大事になるのが計画性になります。

おおよそひと月で体重を落とす理想は１～２キロといわれています。それ以上落とすと筋肉量まで低下してしまうので、極端な減量はやはり危険です。また体脂肪を1キロ落としたいときの目安は１キロ＝7,200kcalといわれております。この７２００kcalを上手にひと月で消費すれば計算上では１キロ体重を落とすことができます。

７２００ｋｃａｌ ÷３０(日)＝２４０ｋｃａｌ／日

一キロ落としたい場合はおよそ２００～３００Kcal程度の制限をすれば痩せられるということです。

トレーニングをした日と休養日の食事のエネルギー摂取量

減量中でトレーニングを行った日と休養日で同じ量を食べてしまったら、消費カロリーに差が出るため、毎日同じ食事をしていると休養日の摂取エネルギーが多くなってしまいがちです。

また、トレーニングの日に消費カロリー以下のカロリーしかとらなければ消費をしにくい体になっていきます。

基礎代謝基準から計算して摂取していきましょう。

年齢別の基礎代謝基準値

出典：厚生労働省、e-ヘルスネット

トレーニングをした日

減量時は、トレーニングのエネルギーを確保するとともに、必用以上のエネルギーを摂りすぎないように心掛けなければなりません。

主食と副菜のバランスを考え、なるべくバランスのいい食事を心がけましょう。

トレーニングをした日のエネルギーを上記表から計算してみましょう。

必要エネルギー量の目安＝基礎代謝量（kcal）×2

練習後はプロテインを摂取してタンパク質を確保するのは重要です。

休養日

休養日はトレーニング実施日と同じ感覚で食事をとるとカロリーオーバーになってしまうので量を減らすのですが、ここでポイントは食事をゆっくり食べるということです。

ゆっくり食べることにより満足感を得やすいのでゆっくり食べる事を心がけましょう。

休養日の必要エネルギーは

必要エネルギー量の目安＝基礎代謝量（kcal）×1.5

タンパク質量は落としたくないので、低脂肪乳製品やプロテインを活用しましょう。

キノコのパワー

キノコは栄養のなさそうなイメージですが実をいうと体づくりには必要な栄養素が多く、カロリーが低めな食材で減量期にはオススメの食材です。

価格も安く手に入りやすいので積極的に取り入れたい食材です。

・食物繊維

・ビタミンB群
3大栄養素を脂肪に変えずに使い切るには、ビタミンB1、B2、B6が不可欠です。

糖質の代謝・・・ビタミンB1が必要です
脂質の代謝・・・ビタミンB2が必要です
たんぱく質の代謝・・・ビタミンB6が必要です

・ビタミンD
丈夫な骨や歯をつくる。カルシウムの吸収を助ける。など

・カリウム
倦怠感の解消。むくみの解消。など

・βグルカン
免疫力の向上。など

・オルニチン
成長ホルモンの分泌を促す。アルコールの代謝を助ける。など