スポーツトレーナー系鍼灸師が解説　筋トレのオススメ栄養摂取HMB

最近アスリートやトレーニング、ダイエットをする人にも普及してきているHMBというサプリメント。

プロテインと何が違うかわからない方にもわかりやすく説明していきたいと思います。

そもそもHMBってなに！？

まずHMBというものなんですがBeta-hydroxy-beta-MethylButyrateという言葉の略になります。

ことばの意味はさておき、物質としては必須アミノ酸の中にあるBCAA（分岐鎖アミノ酸：バリン、ロイシン、イソロイシン）のロイシンの代謝物になります。

これだけをいって「あぁ～なるほど」とは絶対にならないと思います。

ロイシンは筋タンパク質の中で非常に大切な物質で筋の合成を促してくれる作用を持っています。

そのロイシンが代謝の中で合成されるのが「HBM」です。

簡単に言うとHBMは筋力トレーニングや運動などで筋の微細損傷（トレーニングの結果で起こります。怪我である筋損傷や肉離れとは別の物として考えてください）を起こしている時に、筋の合成つまり修復をおこなってくれます。

HMBは肉や大豆のなどから摂取したロイシンから体内で生成されるのですが、摂取された約５％程しかHMBになりません。

HMBをトレーニングと併用して摂取をする事によって次の効果がエビテンスにより示されています。

効果だけをみると非常に理想的な効果だといえますが、大切なのは「トレーニングと併用」ということです。

HMBだけを飲んで上記のような効果を望める事はありません。必ずトレーニングが必要です。

また筋肥大と筋損傷の回復はトレーニング熟練者よりもトレーニング初心者の方にとくに効果があるという事です。

HMBとプロテインの違いなのですが、プロテインは筋肉の材料となるタンパク源のことです。（言葉の意味はプロテイン＝タンパク質です。日本でプロテインはサプリメントと思われる方が多いのでこういう書き方をしております）

HMBはどちらかというと筋肉がトレーニングにより微細損傷をしたのをさらに壊れないようにして回復を早め、筋肉が成長するのを早めてあげるというものです。

しっかり筋肉を増加させたい時はHMBだけの摂取だけではなくプロテインを摂るとより効果的だと思います。

HMBを摂取をすることで運動後の血中クレアチンキナーゼが摂取していない人よりも減少するということが確認されており、筋肉の異化（筋肉が他の物質に変わる事）が起こらないので効率的にトレーニングができます。

※クレアチンキナーゼは筋肉に傷などがはいったりすると出る酵素です。

HMBはトレーニングによる筋損傷を考えると、運動中には身体の中に取り入れている状態が望ましい為トレーニング前1～2時間前に摂取するのがいいです。

摂取量は体重１キロ当たり３８ｍｇとされておりますので、おおよそ３ｇを摂取するのが望ましいといわれております。

HMBはトレーニングもそうなのですが短期間で必ず結果が出るものではありません。最低でも２週間取ることが推奨されています。

HMBは筋肉痛や筋疲労を少なくしながら、筋肥大や能力向上を狙えるサプリメントです。うまく摂取しながら正しいトレーニングをしていく事でハイパフォーマンスを出せるアスリートになれると思いますし、減量などにも向いた身体になっていくと思います。

実際私もそうでした。かなりの効果が出せたと思います。

最後に摂取の効果をまとめます。

運動後の疲労回復にはかなり効果的です。